剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍝) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌗)富(🎫)的维生素、矿(🍄)物质等营养成分，适量摄入对身(🎻)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤫)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⛴)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌰)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚨)结构组成(🆗)，参与人体(🧔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🕛)少、完全断碳水是一种不健(🐝)康的(🧥)饮食模式，对健康也是(💱)有害的。有研究发现，碳水化(👘)合物吃得过多或者过少都(🏑)会显著地增加(🍊)死亡(🔱)率，死亡率(🤺)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⛏)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔫)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌇)要特征，膳食宝塔最基(🎽)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎱)究认为，正(💒)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔪)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🗣)损失了大量的维生素、矿物质等营(🤺)养(⛱)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(😙)们要(🏦)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌸)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📿)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔼)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏣)高，每克脂肪(🌄)提供(🔤)9千卡热量，是同等(🏼)重量碳水(🎙)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛣)脑，完全不摄入糖是不可(🥖)能的，也是不健康(📁)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐔)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚵)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🥠)尿病(💔)。糖尿病是一(👽)种(🌪)代谢(🍿)疾病，发(🎄)病机制非常复杂，与遗传、(🕷)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎇)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦍)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📒)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐜)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏦)人来说(🥟)，少吃糖有助于(🛫)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🦗)率，但不是唯一决定(🤢)因(🦔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐃)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏳)很难瘦。 至于网(🥡)上说(🛂)自己(💕)控糖60天瘦下来的案例，点进(😟)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👄)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛐)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🧒)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚟)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🕌)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚵)注意看营养成分表中的(🎋)配料表和营(🍹)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏤)控油的重要性(❣)也远比控糖更重要。希望大家(💺)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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