剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(✨)“控糖”风，说“控(😊)糖”能减肥，能美(📏)容、养颜，控糖 60天就能(📂)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏵)维生素(🔧)、矿物质等营养成(🧢)分，适(🎐)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🗯)物里，都(❌)添加了不少精制糖。实际上(🍺)，添加糖才是我们控(🆔)糖(💞)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🗃)量的(🐬)10%以下(大(📆)约50克)，最好控制在5%(大(🍧)约(🦃)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔋)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔰)少、完全断碳水是一(🥜)种不健康(🧜)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👣)亡率，死亡率最(📟)低的(🐕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤮)，谷类为主是平(🌹)衡膳食模(🥝)式的重要特征，膳食宝塔(👨)最基础的“底座”也都是(🍙)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🗡)多，比如精制的白米饭、白(🛹)馒头、面条、油饼等(🐅)食物。精制碳(🔣)水损失(🖤)了大量的维生素、矿物质等(🖲)营养，升血糖(🧝)速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔎)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔤)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👡)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(♋)的(⬆)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌘)平均每人(🆚)烹调油摄入量43.2克/天(🍷)，超过推荐量近三分之一(🔭)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🗨)吃糖。 吃糖(💸)本身并不会直接导致糖尿病(💤)。糖尿(📜)病是一种代谢疾病，发(🤣)病(🌻)机制非常复杂，与遗(🔓)传、环境、生活方式(😂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🆖)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(😈)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📚)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(♎)耗(🛎)热量，就不会长胖。 对于(🐏)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤱)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧤)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛣)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(➖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🆒)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚩)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📐)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🦔)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💄)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕌)大量(🌬)能量，吃后血糖一样飙(🍡)升，多吃也会长胖。 有些(🚧)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♈)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💈)产生不利影响。 (🚃) 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐪)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚎)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥈)的食品。 总(🐠)体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎓)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏼)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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