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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👛)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(⏮)糖：存在于新鲜水(🛹)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⛓)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💒)带来了其他营养。 · 添加(🥔)糖：食品加工时额外加入(🤳)的糖(如(❣)白砂糖、果葡(🏌)糖(🌝)浆、蜂蜜、(👑)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤷)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(♟)对象。世界卫生组织建议(🕒)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🗝)10%以下(大约(🌆)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍬)食指南(2022)》也提出，成年人需要(😄)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(😩)一类营养素，不(🌈)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦐)合物是(🦑)人体最基础的能量来源，可以为人体(⏺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(♐)碳水是一种(📳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐟)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎁)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🧞)种谷类薯(💙)类食物。目前科(⏩)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚬)应占(🔃)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔳)馒头、面条(🏡)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👠)非常不利。 因此，我们要做的是(🎾)改善自己吃的碳水种类(🍉)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛒)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👖)量是全球最高的国(🍈)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔌)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🛀)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕯)天(🐢)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐄)遗传、环境、(🐸)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⬅)胖，进(📋)而升高(🎰)发病风险(🐮)。而且(🏘)，对于已经患有糖尿病(🍖)的人来说，吃糖(🌞)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💟)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎴)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏩)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏅)长胖。 对于减肥的人来说(⤴)，少吃糖有助于控制(💷)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔊)难瘦。 至于网(🗣)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🛏)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📬)辅助(🔊)运动健身(🏜)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🦄)糖能减肥，能美(🔸)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐧)。实际上，糖(🔹)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🧥)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🛠)会(🤤)长胖(😟)。 有些(🐓)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📃)养素，或者可能(📍)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐠)纵吃某一种无糖食品。购(👈)买食品时也(🙇)要注意看营养成分表中的配(🀄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🆑)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔢)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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