剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖼)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐗)制品中，它们伴随着丰富的维(🏁)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(♍)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🅾)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(✊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😛)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤘)在5%(大约(🧖)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🈹)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚲)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🗣)摄入的一类营养素，不需要过度(👗)控(🃏)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🈸)与(🐳)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛴)碳水化合物(🎾)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌮)的。有(📼)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🌧)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😭)碳水化(💼)合物摄(📎)入是总能量摄入的(🐋)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📰)是平(🐸)衡膳食模(🤷)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐝)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏴)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🥊)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😬)食物。精制碳水损失了(🏏)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(✅)们的健康非常不利。 因此，我们要(🍪)做的(🧚)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🤝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐜)天摄(💋)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤯)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏰)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏧)的国家之(⛵)一，我国居民平均每人盐的摄入(🐨)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤥)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💞)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🙆)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕹)居民(🗳)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📅)注(💼)意合理(🎽)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(✊)一种代(🗡)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤸)热量摄入，能增加减重成功(👝)的概(🌟)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕰)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎦)，而(🔴)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🖤)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦆)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔣)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😻)能(🏓)减肥，能美容、抗(🕝)衰老……(🔘)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐊)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🚃)大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍄)入大量能量(🎚)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📟)无糖食品还可能缺乏人(✴)体需要的维生素、矿物质等(💭)营养素，或者(🍷)可(🦊)能含有较高的脂(👣)肪(😯)或者盐分来(🕺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔗)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🦆)营养，而不是完全跟风(🖼)并放纵吃某一种无糖(👬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏂)能量，根据自身情(🐒)况选择(⏸)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😓)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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