《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌀)最近几年，互联(🎖)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐸)糖”能减肥(🐕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🆔)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍅)益(🤱)的。比(🔄)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔎)量的同时，还带来了其他营养。 　　(🌨)· 添加糖：食品加工时额(🧔)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👕)面点、饼干这些食(🍞)物里(🏤)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚻)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛣)建议，应该将每日糖分(🐝)摄取量控制在总摄取(🌾)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔷)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛬)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(♿)量(✳)，维持血糖稳定，还参(🏕)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📥)是一种不健(✅)康的饮食模式，对健康也是(🦊)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍇)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👙)，谷类为主是平衡膳食模式的(✌)重要特征，膳(🦓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👭)膳食中碳水化合物(🏒)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🛁)了大量的维(🧞)生素(👗)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐵)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🅿)就建议成年人每(🍐)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😊)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌴)均每人烹调(📣)油(🉐)摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕴)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍲)物的(🍷)2.25倍。 　　实际上，人体(🍿)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔏)健康的。《中国居民(🥔)膳食(🏑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(✨)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🏵)尿病。糖尿病(🗄)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐾)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⏭)病风险(📠)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚑)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🔴)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💮)消耗的热量。糖是能量(🍁)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😭)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌾)重成功的概率，但不是唯一决(😔)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(❓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(✍)现他们控制的(🎧)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🧒)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(💦)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥕)下来(⛷)的原(♌)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌟)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👍)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔬)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🌾)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🥙)用。 　　无糖食(🍈)品，虽然糖(🈴)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🤫)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔍)糖食品还(⛅)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐊)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕴)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💫)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔽)成分(💶)和能量(🏊)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(➖)，控糖(🐑)是“聪(🚌)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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