剧情简介
最近几年，互(🔜)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📏)”能减肥，能美容、养(🍍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎿)成健硕型男，还能预防各(🚲)种慢性(🐋)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥃)的维生素、矿物质等营养成分(💖)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌟)食品加工时额外(🌠)加入的糖(🙌)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(㊙)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⏱)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎣)取量的10%以下(大约50克)，最好(😖)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🐠)体必须摄入的一类营养(🐗)素，不需要过度控制，更不能(🍎)完全(🙍)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐞)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⛲)构组成，参与人体消(🏐)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💹)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥠)种不健康的饮食模式，对健康也是有(➿)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎭)亡率，死亡率最(🚳)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔹)的重要特征(🕛)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(⏲)认为，正常(🏛)人(🗃)的膳食中(🎡)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔹)馒头、面(🌖)条、油饼等食物(🔋)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔙)等营养，升(💀)血糖速度也很快，多吃对我们(📶)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🧒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🖱)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌄)，我国居民平均每人盐的摄入(🏼)量为9.3克/天，是推荐量的(🙁)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🗑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚎)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😊)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🦗)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🦎)致(📐)糖(🚄)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🤼)相关。不过(🏾)，吃糖过多可能导致(🍖)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😀)人来说，吃糖会使(🏎)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🎑)胖的根本原因是吃进(🍹)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚈)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👴)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📄)一决定因素。如果只控糖，但(👼)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔖)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(💨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥘)添加糖大户。而且(👥)他们还会把精碳水换成全谷(💌)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥂)下来的(🚿)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🅰)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌈)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏷)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐴)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥓)薯片等，含大量碳水或脂肪(🍤)，也(🎩)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤐)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏦)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(💣)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔥)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💮)控油。
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