《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😑)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🍘)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😶)，适量摄入对(📽)身体是有益的。比如苹果里(📊)的果糖、牛奶(🎪)中的乳糖，在(🍢)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🌫)加入的糖(如(❤)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎍)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👪)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🙌)糖才是我们控糖的重点对象。世(👠)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎆)在总摄取量的10%以(😽)下(🚀)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌿)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🏛)　碳水(🏃)化合物是人(🈯)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧦)控制(💹)，更不能完全断碳(🍿)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥟)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🛎)，对健康也是有害的。有研究发现(🐒)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💦)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤥)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏽)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕹)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(😚)血糖(🥍)速度也(👐)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🍖)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍙)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤔)就建议成年人每人(😨)每天摄入谷(🦖)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍇)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🔂)上，人体需要糖(📜)作为能量来源(🦓)，特别是大(🌩)脑，完全不摄入(⛹)糖是不可能(🚇)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛋)不超过50克，最好(🌀)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🏥)糖尿病。糖尿病是一(🛩)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥙)、生活方(💐)式和饮食习惯等因素相(🌾)关。不过，吃糖过多可能导致(👅)肥胖，进而升高(😎)发病风险。而且，对于已经患(🐩)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚫)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔅)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📟)吃糖有助于控(🕜)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐆)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📀)。减肥(🔠)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🗒)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⏮)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(✔)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🗑)…似乎控(🆕)糖就能包(✍)治百病。实际上，糖是人(🕉)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕜)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📏)干、无糖(🥃)月(🛋)饼、无糖薯片等，含大量(🚕)碳水或脂肪(🛠)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕹)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍅)些无糖食品还可能(⛪)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕛)改善口感，这也会对健康产生不利影(🐞)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🍽)，做到食物多样(🕠)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐓)种无糖(🕥)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖌)其成分和能量，根据(😥)自身情况选择合适的食品。 　　(🤬)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎠)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏕)要光盯着控糖，却忽略了控(🐪)盐和控油。

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