剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌽)、蔬菜(❤)及奶制品(🏨)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎫)果汁(🌶))，只提供热(😱)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🚓)精制糖(❄)。实际上，添加糖(🎑)才是我们控糖的重点对(🚥)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍱)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍺)需要控制添加糖的(📧)摄入，每天不超过50克(⬆)，最(🔚)好控制在25克以下。 碳水化(😫)合物是人体必须摄入(🌎)的一类营养素，不(🛰)需要过度控制，更不能完全断碳水(🗽)。碳水化合物是人(🏹)体最基础的能量来源(🔰)，可(👷)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍯)，还参与(⛰)细胞(➰)结构组成(😧)，参与人体消化代(✌)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🚫)少、完全断碳水是一(🤴)种不健康的饮(🛬)食模式，对(🥩)健康也是有害的。有研究发现(⛸)，碳(🐙)水化合物吃得过多或者过少都会显(💋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎩)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔚)平(🌕)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💀)认为，正常人的膳食中(😫)碳水化合物提供的能量应(🕛)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⏫)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📎) 因(😀)此，我们要(🖍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕞)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎺)量角(🌪)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍮)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📷)热(❓)量，是同等(🤙)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏮)大脑，完全不摄入糖(🙂)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🖥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍠)一种代(⬛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(💞)环境(💮)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💴)可能导致肥胖，进而升高发病(🆑)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌵)控制。 长胖的根(🈵)本原因是吃进去的热量超过(❇)身体消耗(🔮)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📱) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🙏)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😗)糖，而是(🛢)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💈)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⛲)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👐)动健身，自然可以瘦下来(🏜)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐊)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🥝)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤞)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📅)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥎)后(👭)血糖一样飙升，多(➿)吃也会(🖇)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⚪)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎹)能含有(💈)较高的脂肪或者盐分来(🏪)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛶) 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📷)食物多样、均衡营养，而(😞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏘)成分和能量，根据自(🐷)身情况选择合适的食品。 总(✅)体来(🆕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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