《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⛔)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦆)饼干这些食物里，都添(🤮)加了不少精制糖。实际上，添加糖(💱)才是我们(🐃)控糖的重点对象。世界卫生组织建(💳)议，应该将(🧗)每(🖥)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐲)膳(🌕)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🅿)摄入，每天不超过50克，最好控制(🥛)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😫)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👦)量来源，可以为人(🐇)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(❓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(✝)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚫)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🧝)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔴)低的碳水化合物摄入是总(🧢)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎨)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📙)研究认为(💫)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐪)的能量应占(📧)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👬)营(📊)养，升血糖速度也很快，多吃(🕌)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🏑)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🦗)粮、全谷(💇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕢)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💇)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐟)因吃盐太(🦌)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💀)量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👒)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤠)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😶)好控制在(👱) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👽)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎇)直接导(🚖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😎)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎥)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎰)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚒)量摄入，并且(🙍)保持足够的运动量来消耗热量(🏋)，就不会(🎆)长胖。 　(🚡)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(😁)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕖)，但不(📢)控制脂肪(⤵)等其他能量来源，同样(🛷)会长胖(😊)。减肥的关(🍡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎖)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥤)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏤)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👕)衰老……似乎控糖(⛅)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🦎)不会有美容、抗衰老等神奇(😠)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐐)然有其(📲)他能量，比如无糖饼干、无糖(🤼)月饼、无糖薯片(👣)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(👗)质等营养素，或(👨)者可能含有较高的脂肪或者(🚁)盐分来改善口感，这也会对健(🔳)康产生不利影响。 　　饮食健康(👗)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🛡)均衡营养，而不是完全(➗)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎴)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤩)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🧦)着控糖，却忽略了控盐和控(🏯)油。

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