《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⤵)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(♐)性病。 　　· 天然(🧥)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(✌)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚋)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎫)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🔧)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📄)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤗))，只提供热量，无其他营养(🥍)，像饮料、(🧢)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍅)上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛴)。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🤲)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌁)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😚)25克以下。 　　(🚈)碳水化合物是人(🦗)体必须摄入的一类(🔈)营(🤦)养素，不(👑)需要(🎰)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💙)是人体最基础的能(🆒)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🖌)组(⏸)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💣)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔃)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👕)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏉)类为主是平(🐾)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏯)物提供(😌)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👷)碳水吃得过多，比如精制的白米(🎨)饭、白馒头、面条、油饼(⬆)等食物。精制碳水损失(😪)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(➡)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌄)谷物。我(🐠)国膳食指南就建议成年人每人每(👽)天摄(🏊)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🤷)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🦌)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😏)量，是同等重量碳水化合物(😄)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌦)入糖是不可能(♿)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍥)衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🏮)吃糖本身并不会直接导(📼)致(🤰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👣)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍶)惯等因(🎦)素相关。不过，吃糖(📢)过多(👤)可能(😇)导致肥胖，进(🍛)而升高发(🕶)病风险(😎)。而且，对(⤴)于已经患有(🎀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚝)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(⚽)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍌)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🙎)制总热量摄入，能增加(🎣)减重成功的概(🚇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😷)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(✏)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📯)动健身(🐏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💒)因不是控糖，而是践行了健康(😍)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😿)上，糖是人体重要营养物质，正(🎨)常摄入(🥥)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔯)含量很(🚬)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔀)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🧚)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📛)等营养素，或者可能含有较高的(🕘)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏠)响(🌿)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🗑)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔀)种无(📞)糖食品。购买食(🦀)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🉑)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🗑)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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