《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐥)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💃)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🅱)慢性病。 　　· 天然糖(⬛)：存在于新鲜水果、蔬(🤰)菜及奶制品(😟)中，它们伴随着丰富的(📏)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏠)奶中的乳糖，在给我(⏺)们提供能量的同(😿)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🎂)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎂)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏵)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍔)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🤳)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😊)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⛺)50%~55%。 　　《中国居民(🦀)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤙)基础的“底座”也都是各种谷(😳)类薯(♑)类食物。目前科学研究认(🏵)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(❎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕥)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🛳)的是改善自己吃的碳水种(🛒)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐮)最高的国(🎚)家之一，我国居民平均(🎬)每人盐的(🤳)摄入量为9.3克/天，是推荐(⛸)量的将近两倍，每年因吃(✂)盐太多导致的死亡率也排(🉐)世界第(🔡)一(👳)。 　　(🛐)中国居民(🆒)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🅱)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐱)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍇)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💫)脑，完(🔗)全不摄入糖是(🚫)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👩)。 　　吃糖本身并不会直接(💓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎋)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌔)习惯(🕘)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌂)胖，进而(🚷)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🖇)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🦆)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐘)重成(🥖)功的概率，但(🛁)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(♌)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐝)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(💤)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📆)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🧠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍞)来的原因不是控糖(🐘)，而是践(🙋)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔩)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😒)，正常摄入并(👰)不会(🕊)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👘)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👈)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏜)也会(🃏)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏀)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(♓)合理搭配，做(🏇)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏧)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕝)分表中(🌪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚀)能量，根(🔄)据(🥏)自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🔝)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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