剧情简介
最近几年(🎪)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏰)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔈)成健硕型男，还能预防各种(🐳)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌩)们伴随着(👄)丰富的维生素、(🎪)矿物质等营(🌋)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📪)时，还带来了其他营养(🐝)。 · 添(😖)加糖：食品加工时额外加入的糖(🌫)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⤵)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😑)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐮)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🏪)人体必(🥙)须摄入的一类营养素，不需要过度(🎗)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐤)最基础的(🥧)能量来源(🏥)，可(🧡)以为人体提供能量，维持血糖(🌧)稳定(♋)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(✂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🈚)康。 碳水化合物(🏚)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📔)食模式，对健康也是有害的。有研究(🎠)发现(😙)，碳水化合物吃得过多或者过少(💒)都会显著地增(🛡)加(🎑)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😋)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌙)为，谷类为主是平衡膳食模(🥢)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥙)学研究(🌚)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍃)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔗)精(✖)制的白米饭、白(🎤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏈)，多吃(✂)对我们的健康非常不利(🤭)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐅)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👆)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🈁)过推荐量(🍃)近三分(🍦)之一，而且脂(🎲)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😌)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐄)。只要注(🌟)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🤽)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🆑)是(💕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛄)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏼)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌍)且保持足(🕸)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥥)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚿)难瘦。 (⛪)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💼)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏙)糖大户。而且他们(❤)还会把精碳水换(💐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⛲)动(😑)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🦊)，而是践行了健康的饮食和生活(👪)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍋)美容、抗衰老……似乎控(🕺)糖就能包治百(🧖)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🛷)等，含大(📑)量(🎛)碳水(✒)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🍠)些无糖食品还可能(⏫)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🆖)感，这也会对健康产生不利影(🐤)响。 饮食健康的关键是合(🗒)理搭(🔃)配，做到食物多样、均衡营养(💆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛌)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌜)身情况选择(✉)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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