《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌹)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🤑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌔)成分，适量(🈸)摄入对身体是(👩)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(➰)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏖)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😠)供热量(🐦)，无其他营(💮)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌊)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍕)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🍟)碳水化合物是人体必须摄入的(🔚)一类营养(🎨)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📀)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥘)水是一种不健康的(🍗)饮食(➕)模式，对健康也是有(🥘)害的。有研究发现，碳水(😳)化(🥄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛂)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌊)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(✳)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(❎)大量的维生素、(🛵)矿物质等营养，升血糖速度也(🅰)很快(🧓)，多吃对我们的健康非(🐯)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔽)。我国膳食指(🆘)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😓)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎫)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🧗)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🆚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥏)等重量碳水化(🦈)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏥)别是大脑，完(👞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🕰)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😉)是一种代谢疾(🖇)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥃)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(♟)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📲)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎁)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎏)的(📂)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐥)糖有助(🏒)于控制总热(🚂)量摄(😜)入，能增(📧)加减重成功的概率，但(🤴)不是唯一决定因(➖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🦁)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍽)食品又不运动，还是很难瘦(🐝)。 　(🧓)　至于网(😋)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😿)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💮)糖，而是践行了健康的饮(📒)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🚨)，糖是人体重要营养物质(🧗)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐡)也(🛠)不会有美容、抗衰老等(🌍)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(📕)含量很低或无糖，但依然有其他(🌨)能量，比如无糖饼(👱)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔦)飙(🏉)升，多吃也(🎮)会长胖。 　　有些无糖食品还可能(⛸)缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖱)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(❓)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤘)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚝)一种(🏹)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧛)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏐)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚉)油。

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