《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👮)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍌)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🌅)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕐)、饼干这些食物里，都添加了不少(🗳)精制糖。实际上，添加(Ⓜ)糖才是我们控糖的重点对象(🚰)。世界卫生组(🥫)织建议(📪)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎛)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐗)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤚)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👒)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📖)量摄入碳水化合物有助于维(👆)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎓)康也是有害的。有(🙊)研究(🛰)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🗑)都(🥜)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕜)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤦)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💋)为(🚨)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🦕)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🏭)的问题是精制碳水吃得过多，比(Ⓜ)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(✒)康非常不利。 　　因此(🚤)，我们要做(🎷)的是改善自己吃的碳水(🎾)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍊)就建议成年人每人(🥡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💩)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(💝)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚴)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚥)，而且脂肪的能量(🍎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍗)同(📨)等(♍)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(👇)，人体需要糖作为能(😝)量(📬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⌚)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(📺)糖本身(🥈)并(🚘)不会直接导致糖尿(💵)病(📙)。糖尿病(🍓)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤺)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💖)利于血糖的控制。 　　长胖的(🎻)根本原因是吃进去的(📄)热量超(🚿)过身体(🍈)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(❓)果适当吃糖，同(🍋)时又控制好总热量摄入，并且保(🏑)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎒)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥀)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤕)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥞)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😓)食(🔲)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👶)的原因不是控糖，而(🍑)是践行了(🏓)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🌸)肥，能美(🌛)容、抗衰老…(😿)…似乎控糖(🖊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⤵)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😆)大量碳水或脂肪，也会导(📙)致摄入大量能量(🍗)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😣)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🦐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚻)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤤)食(🕤)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥘)分表，注意看其成分和能量，根据自(🤤)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐃)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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