剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎇) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🗝)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕑)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚄)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😰)供能量的(⛪)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔚)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚣)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔞)。世界卫生组织建(🎶)议，应(🖨)该将每日糖分摄(👱)取量(🐻)控(🚞)制在总摄取量的(😭)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔢)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🈯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💗)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👴)度控制，更(💭)不(🥋)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💓)持血糖稳定，还参(🛀)与(🎭)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚑)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🥔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕉)们吃(🐡)碳水的(🎍)问题(😄)是(Ⓜ)精(🎉)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚃)饼等(🐽)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍆)量，多吃点粗(😔)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍋)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧤)，薯类50g~100g，从能(🧤)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🦗)盐摄入量(🤰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍂)吃盐太多(👈)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥚)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛵)等重量(♍)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔈)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🆗)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕖)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🗣)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍵)说(🥜)，吃糖会使血糖快速升高(😑)，不(🚼)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📁)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🎃)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏴)长(🎹)胖。 对于减肥的人来说，少(🌼)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌸)，但不控制脂肪等其(🐻)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔷)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕧)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤱)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🖥)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕯)，自然可以瘦下来。所(🔧)以，瘦下来(👫)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥢)人体重要营养(🏵)物质(🐀)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔭)量碳水或脂肪，也(🚂)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍭)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🆒)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔗)响。 饮食健康的关键是合理搭配(🖼)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔋)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍶)自身(♎)情况选择合适的食品。 (🍓) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(♑)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐹)糖，却(🖲)忽略了控盐和控油。
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