剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💜)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⤵)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚕)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🙅)同时，还带来了其他营养。 (🏔)· 添加糖：食品加工(🌟)时额外加入(🖍)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧚)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🦇)摄取(🕺)量控制在(🍐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏼)制在5%(大(😷)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌑)控制添加(♈)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥙)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏦)水化合物是(🍴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎉)稳定，还参与细胞(🔰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎐)助于维持身体健康。 碳水(🤢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐑)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(♋)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏮)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(❕)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍋)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐠)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📻)角度，相当于(🎴)15g~35g大米。 (👥)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(⏱)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🗜)推荐量(🆎)的将近(💯)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎬)重量碳(🕍)水化合物的2.25倍。 (💴)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤒)全不摄入(♐)糖是不可(🤗)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎊)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👐)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎈)食习(🔦)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👦)患(💐)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐐)糖的控制。 长胖的根(💟)本原因是吃进去(🥁)的热量超过身体消耗(🎑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎠)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(❎)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏒)的概率，但不是唯一决定因(🐍)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🆎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(⏬)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐼)是很难瘦。 至于网上说(📇)自己控糖60天(🐇)瘦下来的案例，点进去(🐃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍆)茶这些添加(👞)糖大户。而且他们还(🧕)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🖤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔖)能包治(🏾)百病。实际上，糖是人(🚐)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔬)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⏯)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏀)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔵)样飙升，多(🔳)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🥝)利影(🔭)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔈)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🖊)某(🈹)一种无糖食品。购买(🔺)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥒)控油。
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