剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐣)糖(🏠)”能减肥，能美(😬)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⛰)健硕(😴)型男(🌸)，还能预防各种慢性病。 · 天(🏗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👶)奶制品中，它(🏷)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(😧)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💟)葡糖(🥢)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐺)蛋糕、面(😉)点、饼干(💾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💛)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚩)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤭)提出，成年人需(👤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏴)一类营养素，不需要过度(📷)控制，更不(🚤)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍭)成，参与(🔭)人体(🔴)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😹)一种不健康的(🛒)饮食模式，对健康(🏑)也是有害的(🔄)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌿)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🆚)平衡膳(🧕)食模(〽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎯)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🆗)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🧚)条、油(♌)饼等食物。精制碳水(🥎)损失了大量的维生素、矿物(🍊)质等营(🛫)养，升血糖速度也很快，多(🍘)吃对我(⬛)们的健康非常不利。 (🐝)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌬)类，提升碳水(👛)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(✒)议成年人(👘)每人每天(🖐)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🈂) 中国人盐摄入量是全球(🦎)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💒)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎼)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔡)。 (♓) 实际上，人体需要糖作为(💁)能量(😃)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏾)能的，也是不健康的(🌹)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏧)制在 25克以下。只要注意合理(👧)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌀)。 吃糖(🔶)本身并(🈸)不会直接导(🐵)致糖尿病。糖尿病(🎀)是一种代谢疾病，发病机制非常(🕍)复杂，与遗传、(🈂)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🦖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏴)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥊)果只控糖(🖨)，但(😹)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(👰)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏇)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💯)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥤)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎉)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧞)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🎆)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎬)物(🌩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚤)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(♏)食品。购买食品(🕰)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👿)其成分和能量，根据自身(🐼)情况选(👣)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(😰)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🥅)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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