剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐅)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🈶)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🗑)鲜水果、蔬菜及(🅱)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌏)、矿物质等营养成分，适量摄入对(💸)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(📸)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🗓)热量，无其他营养，像饮料、蛋(⛏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚿)分摄取量控制在(🏑)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤶)糖(👕)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍣)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔠)水化合物是人(🤘)体最(✴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔼)多(📒)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📖)水化合物摄入太少、完全(🏷)断碳(🍨)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚶)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌀)显著地增加死亡率，死(🏳)亡率最(🤨)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(♎)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⏯)过多，比如精制的(🤓)白米(🔒)饭、白馒头、面条、油饼(🕞)等食物。精制碳水损失(🎉)了大量的(🔩)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎅)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐡)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⬆)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧠)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌘)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎥)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📄)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔻)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍪)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📶)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔌)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👇)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚐)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛴)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(👃)的热量。糖是能量来源(📬)的一种(🧦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕘)总热量摄入(🎺)，能增加减(🤓)重成功的概(🥗)率，但不是唯一决定因(🐭)素。如果只控糖，但不控制脂(🏩)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏁)不是只盯着糖，而是看整体热(🐁)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(👦)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😖)添加糖的摄入量，不吃零食、(🤩)奶茶这些添加糖(😬)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐐)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐔)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎣)糖就能包治百病。实际上，糖是人(📠)体重要营(👳)养物质，正常摄入并不会导致疾病(📈)，控(💀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💂)量，比如无糖饼干(🖍)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💯)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(❇)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛺)含有较高的脂肪或(📁)者盐分来改善口感，这也(📝)会对(➰)健康产生(🏄)不利(🥠)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚅)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐛)成(🍝)分表，注意看(🎴)其成分和能量，根据自身情(👦)况(🥢)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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