《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🛋)几年，互联网(🤥)上刮起了一阵(🙎)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍨)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🏈)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏟)上，添加糖才是我们控糖的(🤩)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥎)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🚯)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕕)持身体(📠)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(〽)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚓)的碳水化合物摄入是总(♈)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚧)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤵)最基础的(🈸)“底座”也都是各种谷类薯(🔦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏇)食中碳水(🏚)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(👠)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👪)制碳水损失了(🐂)大量的维生(🤢)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🖨)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💹)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏘)杂豆(💱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👫)将近两倍(⛽)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⬆)量近三分之一，而且脂肪的(🎖)能量密度高，每克脂肪提(🙏)供9千卡热量，是同等重(🚴)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛣)脑，完全(⤴)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌯)量每天不(🌀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🙅)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(📮)关。不(⏫)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👀)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏣)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎇)过身体消耗的热(🚿)量。糖是能量来源的一(🏚)种形式，如(🐔)果适当吃糖，同时又控制(🚈)好总热量摄入，并且保持足够(🚳)的运动(🤦)量来消耗热量，就不会长胖(🏏)。 　　对于减肥的(📮)人来说，少吃糖有助(🅱)于控制(🌪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕷)控制脂肪等其他能量来源，同(🔯)样会长胖。减肥的关键也(🙉)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🍓)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚯)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👩)些添加糖大户。而且他们还(😭)会把精碳(👝)水换成全谷(🎐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕤)瘦下来。所以(👙)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(♿)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👾)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌾)或无(😈)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(⏫)品还可(📹)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🙊)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🥧)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(♒)食品时也要注意看营(🚂)养成分表中的配料表和营养成分表(⤴)，注意看(👹)其成分和能量，根(⛩)据自身情况选择合适(🐅)的食品。 　　总体来说(📁)，控糖是“聪明(🐩)吃”，不是“痛苦戒”！而(✳)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(💠)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(♍)略了控盐和(🔟)控油。

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