《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🦇)联网上刮起了(🚻)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🙆)叔变成健(🚩)硕(🥀)型男，还能预防各种慢性病。 　(⛔)　· 天然糖：存(🙌)在于(💓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🛌)矿物质等营养成分，适量摄入对身(👜)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎠)牛(🕙)奶中(🤖)的乳糖，在给我们提供(🥘)能量的同时，还带来了其他营养(🚀)。 　　· 添加糖：食品加(🐹)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥐)，都添加了不少精(🔎)制糖。实际上，添加糖才是我们(🦏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⌛)控制在总摄取量的(🌒)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👧)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🏜)摄入的一类(🍡)营养素，不需要过(🏎)度控制(👶)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📵)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🛑)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🕘)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🍣)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💴)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(☝)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌊)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😺)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐓)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(✉)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🙊)另外，薯类50g~100g，从能量角(💹)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(😮)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📺)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(✝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤼)排世界(🐧)第一。 　　中国(🏧)居(🐨)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💝)，超过推荐量近三分之一(💃)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(♌)肪提(🥛)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💁)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🗺)吃糖本身(🔲)并不会(🤩)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😏)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛸)。不过，吃糖过多可(📫)能导致肥胖，进而升高发病风险(🏸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎚)糖快速升(💫)高，不利于血糖的(👚)控制。 　　(✅)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌦)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🏈)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🦂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🙄)样会长(📿)胖。减肥的(📀)关(🔇)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏂)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕦)上说自己控糖60天(⏬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⛱)，瘦下来的原(🦖)因不是控糖，而是践行了(📂)健康的饮食和生(🏥)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👱)病。实际上，糖是(🏙)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🛍)有美(🏫)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐫)利影响。 　　饮(⛅)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍿)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎯)和(❣)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🗑)来说(✡)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🦍)苦戒”！而且，控(🏫)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚦)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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