《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍉)阵“控(🗑)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌭)油腻大叔(🚣)变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍬)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥠)们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎤)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😍)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌄)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦕))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤘)点、饼干这些食物里，都添加了不(😉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😄)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎃)必须摄入的一类营养素(🛒)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤫)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔔)，还参(🚃)与细胞结构组(👋)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📁)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(✡)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍆)低的碳水化合物摄入是总能(🆙)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🤲)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥇)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐐)中碳水化合物提供(🍐)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📉)前我们吃碳水(⤵)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛥)米饭、白馒头、面条、(🎎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🐼)。 　　因此，我们要(🏌)做的是改善(🏢)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦈)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐑)建议成年人每人每天摄入谷类(㊗)200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚬)量角度，相当于15g~35g大米(✏)。 　　中国人盐(🤼)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛷)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚅)推荐量的将近两(🎞)倍，每年因吃(🗨)盐太多导致的死(🐇)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐈)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕣)全不摄入糖是不可能的(👣)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🙆)注意合理膳食、吃动(🤭)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(⛏)会直接导(⛲)致(🥁)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🥦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐢)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥞)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🛃)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🗡)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏠)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⛷)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏂)会发现他们控制的也是添(💽)加糖的摄(🎌)入量，不吃零食(📐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥊)以瘦下来。所以(💅)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(⚡)、抗衰老……似乎控(🏒)糖(🎟)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛑)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔦)，但依然有其他能量，比如无(🍌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔛)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😳)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕉)，这(🥛)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🆒)，做到食物多(😘)样、均衡营养，而不是完全跟风(🛰)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😌)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(⏱)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😦)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕞)忽略了控盐和控油。

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