《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🍷)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚴)肥，能美容、养颜，控糖(🕤) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🖖) 天(〽)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🦔)菜及奶制品中，它们(🥂)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👿)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥫)提供能量的同时，还带来了(♏)其他营养。 　(🚷)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📃)白砂糖、果葡糖浆、(🎲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(♍)才是我们控糖的重点对象。世界(👧)卫生组织建(🌿)议，应(🏘)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⏳))，最好控制(🌝)在5%(大约25克)。《中国居民(🎆)膳食(⛵)指南(2022)》也提出，成年人需(🔒)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍂)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔭)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💜)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔔)类为(🛺)主是平衡膳(♐)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📿)物(🍱)。目前科学研究(🥪)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌫)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(👉)水(♍)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏊)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📗)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📞)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(😖)善自己吃的碳水种类(💦)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍛)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⚽)　(🍏)中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💄)一，我国居民平(👚)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌙)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔧)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💑)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔋)种代谢疾病，发病机制非(🐆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📓)，吃糖过多可能导致肥(🚛)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏐)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📣)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥀)式，如果适(🕗)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧡)入，并(⛴)且保持足够的运(🦆)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⤴)量来源，同样会长胖。减肥的(🍺)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👓)。如果你只少吃糖但大(⏫)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🥛)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🗯)，就会发现他们(💘)控(🍝)制的也是添加糖的摄入量(🚇)，不吃零食、奶茶这些添(🛷)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚡)是控糖，而是践行了(🐅)健(🏹)康的饮(🐀)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚈)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎰)营养物质，正常(🍚)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💨)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🛢)样飙升，多(🐁)吃也会长胖。 　　有些无(🥈)糖食品还可能缺乏人体需要(👎)的维生素、矿物质等营养(♍)素，或者可能含有较高的脂(🌔)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🔫)食(👜)健康的关键是合理搭配，做到食(🏎)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍛)成分和能量，根据自(🎦)身情况选择合适的食品。 　　总体来说(💻)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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