《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💒)，互联网上刮起(⚾)了一阵(😪)“控糖(🔷)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔫)油腻(🐴)大叔变成健硕型男，还(🅰)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌔)鲜水果、蔬菜(✈)及奶制品中(🍪)，它们伴随着丰富的维生素(✋)、矿物质等营养成分，适量摄入(⏹)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(㊗)奶中的乳糖，在给我们提供(🏔)能量(🏍)的同时(🐙)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💠)提供热量，无其他营养(🏷)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍵)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💆)是我(🔼)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🕙)每日(💍)糖分摄取量(🚵)控制在总摄取量的10%以下(大(🤓)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(♊)居民(📴)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(📳)必须摄入的一(🏟)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚦)以为(🐗)人体提供能量，维(🚥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛏)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(👓)太少、完全断碳水是一种不健康的(📏)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍐)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚞)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🖕)膳食中碳水化合物提供的(⏳)能量应(🔨)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚭)如精(🔣)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😵)的健康非常不利。 　　因此(㊙)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👹)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👶)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🎤)中国人盐(😀)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐖)第一。 　(🎺)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📼)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🗓)　实际上，人体需要糖作为能(💌)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📶)不可能的，也是不健(🏀)康的。《中(🚰)国居(🛸)民膳(🏖)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😧)超过50克，最好控制(😮)在 25克(🐩)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐻)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏿)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤚)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🐵)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐼)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍈)量收支。如果你只少(❎)吃糖但大量吃肉、(🚥)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📒)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔱)康的饮食和生活(🍚)习惯。 　　很多人(〽)认(🥙)为控(🕔)糖能减肥，能美容、抗(😣)衰老……似乎控糖就能包治(🛹)百病。实际上(💂)，糖是人体重要营养物(🌔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛅)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🕤)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏝)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏍)对健康产生不利影响(🖌)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💴)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⏪)情况选择合适的食(😫)品。 　(💎)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏳)更重要。希望大家不要光盯着(🐶)控糖，却(🥠)忽略了控盐和控油。

【纳兰容若电视剧：一代才子纳兰容若的传奇人生，深情演绎清朝第一词人的爱恨情仇的相关新闻】