《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💯)男(👠)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌋)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐄)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😕)的乳糖(⏲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(😭)品加工时额(👐)外加入(🎐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(♏)量，无其他营养，像(🎙)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐾)。世界卫(🦈)生组织(🚰)建议，应该将(🥀)每日糖分(🍡)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤤)糖的摄入，每天不超过(🎍)50克，最好控制在25克以下。 　　(🛃)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛣)人体提供能(🎓)量，维持血糖稳(🎏)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(😋)合物摄入太少、完(🌠)全断碳水是一种不健康的饮食模(🏴)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📸)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🔻)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐰)特征，膳食宝塔最基础的“底(🕛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🤑)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏃)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔢)质等营养，升血糖(🍰)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🔙)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⤴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚂)50g~100g，从能量(🛀)角度，相当于(😜)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😌)国家(📊)之一，我国居(➕)民平均每人盐(🥕)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🔈)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐿)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤚)，每克脂肪提供9千(🏑)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🤓)上，人体需要糖(📁)作为能量来源(♉)，特别(😉)是大脑，完(🎙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(✒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👳)不能吃糖。 　　吃糖(🔫)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍘)生活方式和饮食习惯等因素相(🍛)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🖐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌒)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💲)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔠)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🈁)助于控制总热量摄入，能增加(🧢)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🙊)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚉)果你只(😏)少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏴)又不运动，还是很难瘦。 　(💀)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍋)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦓)控糖就能包治百病。实际上(🏺)，糖是人体(⬅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐿)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😁)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏄)摄入大量能(🍒)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🐲)乏人体需要的维生素(🏈)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(📥)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🐸)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍺)风并放纵吃某(🐈)一种无糖(🔩)食品。购买食品时也要注(👫)意看营养成分表中的配料表(😫)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(➕)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌬)糖，却忽略了控盐和控油(🔚)。

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