剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔒)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(❇)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🈚)我们提供能(🛋)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚗)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔸)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏎)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(➿)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛴)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⏱)，最好控(🚎)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🖨)于维持身体健康。 碳水化(🏝)合物摄入太少(🛑)、完全(✊)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😦)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥐)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐸)，谷类为主是(🤠)平衡(📆)膳食模式的重要特征，膳食宝(🗞)塔最基础的“底座”也都是(📰)各种谷类薯类食物。目前科(🌤)学(🐢)研究认为，正常人的膳食(🎤)中(🤨)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚟) (⏮)不过，目前我们吃(🌒)碳水的问题是精(❕)制碳水吃得过(🙄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎥)制碳水损失了大量(🔷)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🗳)对我们的健康非常不(🔼)利。 (♏)因此，我们要做(🚧)的是改善自己吃的碳水种类，提升(♓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(➗)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛏)和(🤦)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌞)，每年因吃盐太(🕛)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏁)，超过推荐量近三分之(🏹)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎾)卡(👯)热量，是同等重(🌲)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👏)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐦)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🕟)过(🍘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(😌)致糖尿病。糖尿病是一(🦂)种代谢疾病，发病机(🤮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎌)和饮(🎋)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏄)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧥)一种形式，如果适当吃糖，同时(🔫)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌷)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🈁)不控制(🏸)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🗿)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👕)运动，还是很难(🆒)瘦(🎭)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚔)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔳)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👋)…似乎控糖就能包治百病(🐔)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🕢)不会导致疾病，控糖(💊)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👮)量碳水(✂)或脂肪，也(🏡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📿)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⏩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐆)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(💌)是合理搭配，做到食物多样、(🐎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌶)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🙊) (🐋)总体来说，控糖是“聪明吃(👉)”，不是“痛(⬆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😛)家不要光盯着控糖，却忽略了(♿)控盐和控油。
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