剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📆)能从油(🔠)腻(🐒)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(❌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🗂)品中，它们伴随着丰富的(🏎)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👴)入对(🏖)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔏)果汁)，只提供热量(🐸)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⛲)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌈)象。世界卫生组织建议，应该将(📳)每日糖分摄取量控制在(💯)总(📶)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👠)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔀)合物是人体最基础的能量来源，可以(👛)为人体提供能量，维持血糖(🐓)稳定，还参与(🍛)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥁)。适量摄(🅿)入碳水化合物(🌂)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💒)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛸)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👮)食中碳水化(🐅)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚬)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💼)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(❔)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌞)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌀)成(🏚)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐕)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌻)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🆘)民平均每人烹调油摄入量43.2克(😓)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🙋)重量碳水(🔣)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💕)是大脑，完全不摄(🎂)入糖是不可能的(🏷)，也是(👊)不健康的。《中国(⛽)居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕝)加糖的摄入量(🏄)每天不超过50克，最(👂)好控制在 25克以(🤯)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕔)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐧)接导致糖尿病。糖尿病是一(✨)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💧)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐋)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔔)利于血(🉑)糖(🥞)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏪)来消耗热量，就(🔵)不会长胖。 对于减肥的(🏵)人来说，少吃糖有助于控制(🏳)总热(🚼)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍴)也不是只盯着糖，而是看(💽)整体热量收支。如果你只(🐗)少(👜)吃糖(🤣)但大量吃(🐶)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(📓)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎠)、(🏻)粗粮等优质碳水，再辅助(🎏)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📌)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🧘)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐫)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐙)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍇)干、无糖月(🍨)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⤴)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🗡)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🤭)分来(📯)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐬)食物多样、均衡营养，而(🆖)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤗)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🧙)能量，根据自身情况选(🙃)择合适的食品。 总体来(⚽)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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