《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💛)最(🥤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🏈)糖(🍐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👓)营养成分，适(🚮)量摄入对身体是(🥨)有益(🍦)的(🐤)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚽)他营养。 　　(🔦)· 添加(🍁)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚼)果葡糖(🏓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏟)营养，像(🖖)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🥖)重点对象(🚔)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💶)25克)。《中国居民膳食指南(🐬)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍕)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😾)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👓)养素，不需要过度(🎎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👜)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(➖)式，对健康也是有害的。有研(🏹)究发现，碳水化(🤗)合物吃(🎐)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕔)摄入是总能量(🐵)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🎡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🦏)谷(🦀)类薯类食物。目前(🔇)科学研究认为，正常人的(🚦)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🛷)50%~65%。 　　不过，目(🏟)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌨)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤚)水损(🤤)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📉)利。 　(🌿)　因此，我们要做的是改善自己吃(😤)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📿)杂粮、全谷(👎)物。我国膳食指南就(🏂)建议成年人每(📡)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌵)豆(😙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🎟)高的(💀)国家之一(🤛)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(❣)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🏩)入量43.2克/天，超过(💃)推荐量近三分之一，而(🥏)且(⛳)脂肪的能量密度(🎸)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐍)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐋)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕜)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🏣)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤸)遗传、环境、生活方(🐷)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕕)能导致(🧜)肥胖，进而升高(🎻)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌭)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕉)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💾)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🕣)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😭)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🔟)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌓)上，糖是人体重要营养物质(🐿)，正常(🥘)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📤)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎦)量很低或无糖，但依然有其(🧑)他能量，比如(👦)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥀)或脂肪，也会(🥈)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎖)响。 　　饮食(❇)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📉)食品(🆓)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🕙)更重要。希望大(🏃)家不(🥉)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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