《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐟)几年，互联网上刮起(👖)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤨)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥖)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍐)在于新鲜水果、(😅)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚎)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😽)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🏝)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌎)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📕)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😄)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍷)天不超过50克，最好控制在25克(👺)以(🗣)下。 　　碳水化合物是人体必(⛱)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗻)碳水。碳水化合(🏚)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🌧)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(❤)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏘)合物吃得(😠)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕴)低的碳水(📃)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤵)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🤖)水(🌆)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🤳)题是(🌒)精制碳水吃得过多，比如(👘)精制的白米饭、白馒头、面条、(🎆)油饼等食物。精(🎖)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐄)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌽)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐏)50g~100g，从能量角度，相(🤷)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(⏪)量是全球最高的国(📐)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐲)近两倍，每年因吃盐太多导致(➕)的死亡率也(🥧)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚷)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚧)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(💭)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚐)，也是不健康(💓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏀)不能吃糖。 　　吃糖本(🍒)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(✡)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏾)式和饮食习惯等因素相关。不(🔫)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💹)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏆)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📹)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🖇)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🗺)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎠)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐠)是控糖，而是践(🔜)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🥝)能减肥，能美容、抗(🚃)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏥)不会导致疾病，控糖也不会有美(⬛)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⛄)糖食品(📅)，虽然糖含量很(🐝)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛫)或脂肪，也会导致摄入(🕛)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🉑)吃也会长(⛳)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚍)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🍋)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌩)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐕)，根据自身(⏪)情况选择合适的食品。 　　总(🍒)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎵)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥪)了控盐和控油。

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