剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(〽)病。 · 天然糖：(🎞)存在于(🥕)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍚)中，它们伴随着丰富的维生(💜)素、矿物质等营养成(🥌)分，适量摄入对身体(👦)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏭)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤟)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌇)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥙)卫生组织建议，应该将每日糖(🍯)分摄取量控制(🌹)在总摄取(📟)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏣)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌡)养素，不需要过度控制(🕣)，更不能完全断碳水(🔟)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕦)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏽)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(❌)助(🍘)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌶)不健(🍅)康的饮食模式，对(⏮)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚕)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📘)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(📐)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌒)前我们吃碳水的问(🍹)题是(🌴)精制碳水吃得过(🔪)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍓)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐬)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍕)膳食指南就建议成年人(⛰)每人每天摄(😐)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⛏)。 中国人盐摄入(🚗)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🛰)致的死亡率也排世界第一。 (👬)中国居民平均(⏪)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔪)肪的能(👩)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🆕)糖的摄入量每天不超过50克，最(🗳)好控制在 25克(🦗)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🕊)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏤)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎛)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🛥)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😈)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚘)长胖。 对于减肥的人来(🌏)说，少(🙄)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤷)决定因(🤞)素。如(🚈)果只控糖，但不(♿)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖋)关键也不是只盯着糖，而是看整体(💐)热量收支。如果你只(📰)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🚨)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🗾)添加糖的摄(🤪)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💰)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏎)了健康的饮食和生活习惯(🚛)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏗)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚣)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🛁)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥅)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎛)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📵)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(⬜)是合(📙)理搭配，做到食物多样、均(⛸)衡营养，而不是完全(🛀)跟风(🈵)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(➰)看营(👛)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(♒)要(🔵)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⏪)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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