《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗼)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📩)男，还能预防各种慢性病。 　(🐱)　· 天然糖(👲)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥏)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚷)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏆)加工(💃)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(✌)果汁)，只提供热(🎣)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📦)些食物里(🛑)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🛠)点对象。世界卫生组织建议，应该将(📩)每日糖分摄取量控制在(⛩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔹)，成年人需(🚦)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🐟)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚺)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕍)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(Ⓜ)稳定，还(㊙)参与细胞结构组成，参与(🦉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😾)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌹)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌾)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎬)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚠)康非常不利。 　　因此，我们(🐍)要做的是改善自己吃的(🅰)碳(🌜)水种类，提(🤫)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗾)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌃)200g~300g，其(🤧)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔺)角度，相当于15g~35g大米(🐑)。 　　中国人盐摄(♑)入(🕐)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎦)吃盐太多导致的(🚥)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📢)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛓)三分之一，而且脂肪的能量(🏄)密度(💏)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚣)的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🤢)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏗)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐲)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍝)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍙)病是一种代谢疾病，发病(🍨)机制非(🌺)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔝)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📥)险。而(👲)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😴)热量。糖是能量来源(🔻)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(❕)总热量摄入，并且(🌷)保持足够的运动量来消耗热(💔)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐖)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💧)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐥)，而是看整(💀)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🖥)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😃)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🌹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤪)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(✌)　无糖食品，虽然糖含量(🐞)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍷)等，含大量碳水或脂肪，也(🥦)会导致摄入大(😾)量能量，吃后血(🍚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👄)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚯)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤭)是完全跟风并(🔸)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🦂)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(💹)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(😭)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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