剧情简介
最(🛏)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⛳)防各(🛩)种慢性病。 · 天(🕶)然糖：存在于新鲜水果(🌋)、蔬菜及奶制品中，它(🍢)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🦋)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🧝)品加工时额外加入(🚐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐬)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😤)，应该将每(🏹)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔟)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(⚫)类营养素，不需要过(🧕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⭐)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🈷)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐠)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧕)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⤵)总能量(〰)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🌔)精制(🔽)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(♿)维生素、矿物质等营(🥁)养，升血糖速度(🔳)也很快，多吃(🛵)对我们的健康非常不利。 因此(💏)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌸)当于15g~35g大米。 (🌸)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🕌)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔁)人烹(🍸)调油摄入(🙈)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⬇)，是同等(🚞)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏡)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(✏)能的，也是不健康(🚨)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📝)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(〰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍇)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⛏)惯等因素相关。不过，吃糖过(🗒)多可(✒)能导致肥胖，进而升高发病风险(😫)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎲)糖快速升高，不利于血糖的(🤮)控制。 长胖的根本原因是吃(🤽)进去的热量超过(🎳)身体消耗的热量。糖是(⛎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😁)摄入(🕤)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🥚)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🈚)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥚)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🏧)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🦔)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤪)说自己控糖60天瘦下来的(🚽)案例，点进去仔细看，就会发现(🤺)他们控制的也是(👒)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍤)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚗)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⬅)，能美容(🔳)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛥)际上，糖(🚠)是人体(🎉)重要(💨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🆚)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔱)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤯)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😑)改善口感，这也会对健康产生不利影(🙅)响。 饮(👼)食健康的关键是合理(😆)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📀)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎴)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😞)意看其成分和能量，根据自(🤒)身情况选择合适的食品。 总体来说(♓)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👔)重要性也远比控糖更重要。希望大(😙)家不要光盯着控糖(🎱)，却(☔)忽略了控盐(🌏)和控(🎤)油。
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