《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🏎)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍇)型男，还能预防各种慢性病(👯)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📩)果里的(🏍)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(👾)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📷)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎱)我们控糖的重(📙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚹)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍝)好控制在(🖋)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏚)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐇)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚶)参与细胞结构组成，参(🎧)与人体消化代谢等多种(🌹)生理(👖)功能。适量摄入(🚩)碳水化合物有助(🍴)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⛩)健康的饮食模式，对健(👂)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❣)得过多或者过少都会显(🏣)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚠)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🏘)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🗨)为主是平衡膳食模式的重要(🦎)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💍)类(😊)食物。目前(🚀)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(✝)的问题(🈹)是精(🙀)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗡)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🕝)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🧠)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏷)量是全球最高的国家之(🎣)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚉)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🛀)/天，超过推荐量(🌱)近三分之一，而且脂肪(⏫)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📲)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(📼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐋)不可能的，也是(🍒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚲)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏗)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚑)非常复(🧑)杂，与遗传、(🙌)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💀)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👱)，吃糖会使(🖌)血糖快速(🍟)升高，不(📅)利于血糖的(🏟)控制。 　　长胖(🍓)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😽)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💛)糖(🦋)，同时又控制好总(🗣)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕍)会长胖。 　　(♑)对于减肥的人(🧥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🏜)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😬)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔡)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👔)现他们控制的也是添加糖(🕊)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏎)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔉)来(🈴)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌱)。 　　很多人认为控糖能减(🌩)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🆎)百(👡)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👎)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍹)大量碳水或脂肪，也会导致(🎾)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💇)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📅)意看营养成分表中的配料表和营养(🐷)成(👾)分表，注意看(🚫)其成分和能量，根据自身(📱)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎄)”，不是“痛苦戒”！而且，控(💦)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐀)，却忽略了控(🍺)盐和控油。

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