剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔑)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥤)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😠)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦄)糖，在给我们提供能量的同时(👐)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🖐)、果葡糖浆(🚒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎴)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔗)加了(🐽)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚈)摄取量(📎)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔁)过50克，最好控制在25克以下。 (🏨) 碳水化合(🚷)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🦔)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐚)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⏳)体消化代(👪)谢等多种生理(🧀)功能。适量摄入碳(🧐)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👟)食模式，对(🧖)健康(🌱)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤵)吃得过多或者过(📛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💓)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌀) 《中国居民平衡(🐉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏾)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌈)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍡)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⚫) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🛌)点粗杂粮(🦎)、全谷物。我国膳食指南就建议(♎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🆙)，薯类50g~100g，从能量角(🛬)度(🤙)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐖)推荐(🌔)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😹)上，人体(🍄)需要糖作为能(🐬)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛩)，并不是完全不能吃(🌊)糖。 吃糖本身并(💞)不会直接导致(👉)糖尿病。糖尿病是一种代谢(✌)疾病，发病机制非(🕒)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🛶)发病风险。而且，对(📫)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(📶)本原因是吃进去(😺)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(✂)来源的一(🚫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛄)量来消耗热量，就不会长胖。 对(😲)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥓)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌒)会长胖。减肥的关键也不(🐷)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💷)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🌑)网上说自己控糖60天瘦(🐻)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⛴)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐦)健(🥡)身，自然可以(🛃)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎼)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🈷)美容、抗衰老……似(🔈)乎控糖就能包治百病(➿)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⏩)容、抗衰老等神(⛑)奇作用。 (💓)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👳)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🥩)大(🎆)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌟)吃也会长胖。 有些无糖食(🍸)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌻)，这也会对健康产生不利影响(🍃)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐧)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📩)注意看营养成分(🐷)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛵)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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