《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤦)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(📆)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏷)随着丰富的(🧞)维生素、(🙁)矿物(📼)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐃)同时(🌮)，还带来了其他(📉)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(😧)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏙))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐀)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🥓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍋)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⏯)合物是人体必须(💉)摄入的一(🍚)类(🌷)营养素(🐌)，不需要过度控制，更不能完(🔃)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚜)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏣)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎅)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🦊)率最低的碳(🚏)水化合物摄入(👸)是总能量摄入的(🥟)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💅)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🦐)研究认为，正常人的膳食中碳水(💅)化合物提供的能量应占总(⛪)能(🤵)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😠)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💙)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⚽)量，多吃点(👹)粗杂(💽)粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🕐)成年人每人每天摄(👛)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(♊)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔠)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏑)倍(🎰)，每年因吃盐太多导致的死亡率(👵)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👟)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🧘)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍀)作为(💚)能量来源(🎳)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖕)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🈷)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚮)。 　　吃(❓)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⛩)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍏)糖快速升高(🐇)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤞)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📊)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐓)不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕸)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤕)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥇)至于网上说自己控糖60天瘦下(🎽)来的案例，点进去(🆙)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌕)这些添加糖大户。而(🌺)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏞)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🕔)能减肥，能美(🏴)容、抗衰老(🍃)……似乎控糖就(➿)能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍔)营养物质，正常摄入并不会导(🏓)致疾(🐡)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎳)能量(✔)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(⛴)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🗽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🥥)食健康的关(🆙)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏛)跟风并放(😂)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😈)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐊)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚭)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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