《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🥖)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏏)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🖌)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛃)丰富的维生素、矿物(🚘)质等营(✅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👢)给我们(🤴)提供能量的同时，还(🏐)带来了其他营养(🌱)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😰)供热量，无其他营养，像(😪)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚾)添加了不少精制(🤰)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏟)50克，最好控制在25克以下。 　　(🔴)碳水化合(🧟)物是(🎛)人体必须摄入的一类营养素，不需(🏬)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌫)水化合物是人体最基础的(💨)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎁)稳定(🔁)，还参与细胞结(🏭)构组成，参与人体消化代谢等多种生(😺)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🏝)全(🛁)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎑)著地增加死亡率，死亡(👤)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🌊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😖)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌨)食物。目前科学研究(🍓)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔨)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📟)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💻)米。 　　中国人盐摄(📆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚼)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(👖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕹)一，而且脂肪的能量密(🚢)度(🍫)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📔)量碳(🚭)水化合物的(🔝)2.25倍。 　　实际上，人体(🕧)需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏅)，完全不(📘)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚼)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👉)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👪)肥胖，进而升高发(😿)病风险。而且，对(😵)于已经患有糖尿病(🌦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🥇)热量。糖是能量来(⚫)源的一(🎣)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔝)消耗热量，就(🥫)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏭)概率，但不是唯一决定因素。如果只(➡)控糖(📬)，但不控制脂肪等其他能(👲)量(🤺)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐗)量收支。如果你只少吃糖(🧖)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🙎)60天瘦下来的案例，点进去仔细看(➕)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐮)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏑)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🧚)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💸)如无糖饼干(💼)、无糖月饼、无糖(🏽)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🖍)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🛢)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⏪)健康产生不利影响。 　　饮食(🦂)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔎)，而不是完全跟风并放纵吃(🔱)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💰)和能量，根据自身情(🈹)况选择合适的食(🔖)品。 　　总体来说(🤹)，控糖是(⛱)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍙)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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