《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(💿)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌺)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🔝)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📳)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(✊)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚜)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏉)超过(🏉)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🎁)的一类营养素(🎰)，不需要过度控制(😂)，更不能完(✈)全断碳水。碳水化合物是人体最基(📥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🕞)体健(🎌)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍓)食模式的重要特征，膳食宝塔(📬)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💖)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💟)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🔼)们要(🛏)做的是改善自(🧒)己吃的碳水种(🚺)类，提升碳水质(💱)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛋)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤪)因吃盐太(🚴)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎢)分之一，而且脂肪的能量密(📞)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(😽)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥘)，也是不健康(🍝)的。《中国(📟)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🛏)入(🔢)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛌)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚋)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⭕)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌔)人(🏙)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(♎)吃进去的热量超过身体消(🎣)耗的热量(⛹)。糖(🌴)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🔪)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎉)成功的概率，但不(🌷)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌘)等其(🐧)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😟)的摄入(🤛)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(㊙)且他们还会(🔙)把精碳(🏦)水换成全谷物、粗粮(🦌)等优质碳水，再辅助(🌵)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🔷)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥜)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦃)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🐰)糖食品，虽然糖含量很低(🕐)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎐)饼、无糖(⏩)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤸)品还可能缺乏人体需要的维生(📛)素、矿物质等营养素(🎓)，或者(🚋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥣)一种无糖食品。购买(🐌)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚳)量(💑)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(〰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(✏)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🐝)大家不要光盯着控(🤝)糖，却忽略了控盐(💴)和(🔴)控油。

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