《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚻)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🐢)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔡)里的果糖、牛奶(🥁)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐨)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏹))，只提(♏)供热量，无(🈵)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕸)际上(👩)，添加(🔬)糖才是我们控(♍)糖的重点(♐)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏰)出，成年人需要控(🎧)制添加(🎀)糖的摄入，每天不超过(🎶)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🗃)入的(🥈)一类营养(🎮)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍵)。碳(🔮)水化合物(🤶)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚢)能量(🦔)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😀)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🛒)　(🎗)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔣)康(💚)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚿)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍹)入是总能(🔊)量摄入的50%~55%。 　　《中(💛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🕗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😒)、白馒头(🛁)、面条、油饼等食物。精(🕐)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👝)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(📃)碳水种类，提升碳水质量，多(🆕)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🏎)最高的(🧀)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤣)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔦)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🈹)肪提供9千卡热量，是同(🛬)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💊)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤫)不超过50克，最好(🏟)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐸)吃动平衡，并不是完全(🦋)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🗝)。而且，对于已经患有(🌞)糖(🛒)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐨)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(♑)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌖)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(📖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥌)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍅)能(🗃)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤦)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🈴)摄入量，不吃零食(👀)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍲)。所以，瘦下来的原(💸)因不是控(🖱)糖，而是践行了健康的(🛰)饮食和生活习惯。 　(✍)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥑)糖就能包治百病。实际(🕴)上，糖是人体(🤡)重要营养(♒)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔛)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😘)依然有其他能量，比如无糖饼干、(❇)无糖月(🌡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👡)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📦)长胖。 　　(⬛)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚶)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😈)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💋)的食品。 　　总体来说，控糖是(😿)“聪(✋)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌴)和控油。

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