剧情简介
(👊) 最近几年，互联网上刮起了(🎨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥔)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌱)，它们伴随(👟)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎿)牛奶中的乳糖，在给我们(⛎)提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🅿) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💻)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📍)精制糖(🏓)。实际上，添加糖才是(🌲)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🙎)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍍)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐶)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🦃)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💨)人体提供能量(🐗)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍍)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔑)太少、完全(🦔)断碳水是一种不健康的饮食(🐝)模式，对健康也(🤺)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🈁)增加死亡率，死(🗒)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚡)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😼)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛁) 不过，目前我们吃(🕳)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔂)精制(🚼)的白米饭、白馒头、面条、(📓)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🌨)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😚)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥤)点粗杂粮、全谷物。我(🕧)国膳食(🌤)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(❌)于15g~35g大米(🍠)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔞)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😱)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕡)糖是不可能的，也是不(🚑)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔞)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌅)、(🌟)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(😖)糖本身并不会直接导致糖尿(💈)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💒)传、环境、(🙅)生活方式和饮食习惯等因素(🚮)相关。不过，吃糖过(🖊)多可能导致肥胖，进而(👳)升(⛴)高发病风险。而且，对于已经患有(🐟)糖尿病的人来说，吃糖(🌶)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💗)吃进去的热量超过(🧀)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌭)入，并且保持足够的运动量(🧝)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏚)制总热量摄入，能增加(🌹)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚖)其他能量(🍕)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧟)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(❣)量，不吃零食、奶(👛)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌚)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🧛)康的饮食和生活习惯。 (🎂) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐓)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔌)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♿)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎥)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⛏)者可能(📋)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚎)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚆)完全跟风并(🆕)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🕗)成分表，注意看其成(📁)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚡)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏪)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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