《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🌾)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💋)变成健硕型男，还能预(🥒)防各(🦋)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🛫)果、(🕉)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(㊙)丰富的维生素、矿物质等营养(🔛)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐹)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🈶)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏀)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏪)摄(🚴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌖)需要控(😦)制添加糖(💇)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🔑)类营(🍪)养素，不需要过度(😕)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⚾)人体最基础的能量(🔗)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📑)有助于维持身体健康。 　　(🥦)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🙉)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐭)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐺)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏢)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🌱)精制(❔)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🗣)油饼等食物。精制碳水(🐗)损失了大量的维生素、(🈯)矿物质等营养，升血(🍴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🚇)的碳水种(🔎)类，提升碳水质量(🍫)，多吃点粗(🥨)杂粮(⚡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🆎)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏆)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👞)油摄(🕹)入量43.2克/天(👫)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚫)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📗)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔆)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥇)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍎)风险。而(🐄)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(📂)原因(🚏)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🥚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍂)增加减重成功的(🤒)概率，但(🎼)不是唯一决(🧑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛹)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥫)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🧠)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(❄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😫)能量，比如无糖饼干、无(🔎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🧣)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(♑)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎱)维生素、矿物质等营养(🕧)素，或者可能含有较(🤖)高的脂肪或者盐分来改善(📝)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🚮)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎒)注意看(➡)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏆)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🍀)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🗝)油。

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