剧情简介
最近几年，互联(🏇)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💌)颜，控(👥)糖 60天就能从(🤔)油腻大叔变成(💇)健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍁) · 天然(💥)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛠)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚯)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🆒)砂糖(🎅)、果葡糖浆、蜂蜜、(♑)果汁)，只(🎉)提(🤹)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕌)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍌)摄取(🌐)量的(😃)10%以下(大约50克)，最好控制(🌻)在5%(大约(🗼)25克(🔋))。《中国居(🤧)民膳食指南(2022)》也(😠)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌉)素，不需要过度控制，更不能完全(🏗)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥇)体消化代谢等多种生理功能。适量(🍰)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💭)物吃得(👁)过多或者过(🔎)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(♒)的能量应占总能量的50%~65%。 不(🧖)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😬)水吃得过多，比如精制(🚸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⛱)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐢)快，多吃对我们的健康非常不利(⚡)。 因此，我(😐)们要做的是改善(👂)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🕖)摄入谷类200g~300g，其中包(💟)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤓)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦈)导致的死亡率也排世(➰)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏊)量43.2克/天，超过推荐量近三(🍰)分之一(🌥)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌦)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌡)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚕)是不可能的，也(🔒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕸)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(💍)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤸)胖(👾)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🈲)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🥤)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💅)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎨)胖。减肥的关键也不是(⛩)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👸)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(☔)难瘦。 至于网上说自己控(🕰)糖60天瘦下来的案例(🐍)，点进去仔细看，就会发现(📄)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🗑)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👙)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(❌)上，糖是(⛽)人体重要营养物质，正常(🌋)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(☝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👜)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🗾)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤬)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👬)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👟)注意看营养成分表中的配料表和(🎏)营养成分表，注意(🥄)看其(🤦)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😷)苦戒”！而且，控盐(🛥)和控油的重要性也(🍃)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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