最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🚿)美(💗)容、(☝)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:(🥥)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌤)中,它们伴随着丰(🍝)富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🚭),还带来了(🎋)其他营养。 · 添(🍭)加糖:食品加工时额外加入的糖(如(😼)白砂(🍥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无(🏑)其他营养(📞),像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏛)这些食物里,都添加了不少精制糖(👄)。实际上,添(😤)加糖才是我们控糖的重点对(❇)象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💂)量的10%以下(大约50克),最好(⚽)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔈),成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤱)须摄入的一(🤣)类营养素,不需要过度控制,更不能完(✊)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🐬)源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(😔)代谢(💑)等多种生理功能。适量摄入(🥙)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👍)模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(🆗)或者过少都会显著地增加(💊)死亡率,死亡率最低的碳水(🎩)化合物摄入是总能量摄(🌲)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的(😬)重要(💜)特征,膳食(🧗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎛)过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比(😒)如精(🎞)制的白米饭、白馒头、面条(✴)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(💨)的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💙)谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆(🌘)类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😦)量是全球最高的国家之一,我国居(👆)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🤒)平均每人烹调油摄入量(🆓)43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健(✨)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄(😵)入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不(👏)能吃糖。 吃糖(🐬)本身并不会直(🎲)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(💯)病机制非常复杂(🍳),与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经(🍌)患有糖尿病的人来说,吃(🏼)糖会使血糖快(🎚)速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(🐥)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💰)。糖是能量来源的一种形式,如(👏)果适当吃糖(😼),同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥(😟)的人来说,少(🚷)吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减(🔋)重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键(🐛)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌷)案例(💍),点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌘)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下(🤲)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行(📉)了健康的饮(🙇)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养(🌠)物质,正常摄(📖)入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多(🤷)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💊)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能(🛃)含有较高的脂肪或者盐(👥)分来改善口感,这也会对(🕯)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(😽)搭配,做到食物多样、均衡营养(😠),而不(🖋)是完全跟(🏜)风并放纵吃某一种无糖食品(🎆)。购买食品时也要注意看营养(🐸)成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根(🗼)据自身情况选(🔙)择合适的食品。 总(🍖)体来说(🐫),控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控(😓)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦌),却忽略了控盐和控油。
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