《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚔)联(🌜)网上刮起了一(🔕)阵“控(🕎)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🥛)腻大叔变成健硕型(💑)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🚠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚁)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎮)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍐)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(✋)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍪)水化合物摄入是总能(😤)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🆎)最基础的“底座”也都(🔽)是各(💧)种谷类薯类食(🤽)物。目前科学研究(🍯)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🏼)过(🛸)，目前我(👋)们吃碳水的问题是精(🍐)制碳水吃得过多(🤹)，比如精制的白米饭(🌠)、白馒头、面(💮)条、油饼(🧙)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🙊)快，多吃对(💑)我们的健康非常不利。 　　因(✋)此，我(🧀)们要做(🏉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐇)摄(📱)入谷类200g~300g，其中包(🍩)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍂)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎪)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👥)卡热(🔮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(⤵)，人(♿)体需要糖作为能(🕉)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😃)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍴)下。只要注意合理膳(📗)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😕)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🕎)、环境(🕺)、生活方式和饮食习惯等(💩)因(❎)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📳)升高发病风(🕤)险。而且，对于已经患有(🤚)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎾)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍪)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😚)率，但不是唯一决定(🐖)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(♉)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😳)他(🛡)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍰)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📋)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍝)因(🈷)不(🔤)是控糖，而是践行了健(🐴)康的(🌼)饮食和生活习惯。 　　(⚫)很多人认为控糖能减肥，能美容(🔬)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚪)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😘)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌾)糖一样飙升(🎒)，多吃也会长胖(📮)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎊)养素(🌪)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏻)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕍)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😧)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🚏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕝)盐和控油。

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