剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🏓)“控糖”风，说“控糖(🏥)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⛓)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(👾)鲜水果(🥠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏃)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤸)其他营养。 · 添(🏌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛏)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛴)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(♓)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💸)的(🔬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🗾)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎧)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👙)体消化代谢等多种生理功能。适(👿)量摄入碳水化合(🤜)物有助于维持身体健康。 碳水(🚽)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔘)式，对健康也是有害的。有研究(⏯)发现，碳水(💠)化合物吃得过多或者过少(🎢)都(🎱)会显著(🤣)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐝)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📸)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😨)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕢)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💳)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(😷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🈺)油饼等食物。精制碳水(🗄)损失了大量的维生素(😲)、矿物质等(🛡)营养，升(🧙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🌀)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🗡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⛴)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔴)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🖌)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏒)量密度高，每克脂肪(🥢)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💏)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🧀)加糖的摄入量每天不(🍥)超过(🎗)50克，最好(😻)控制在 25克以下。只要注意合理(🗺)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐽)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🍆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔎)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💑)，进而升高发病(🏃)风险。而且，对于已经(🎳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕐)。 长胖的根本(🉐)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤸)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍦)持足(💳)够的运(🦍)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🆖)对(🍙)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👺)源，同样会(🚇)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💕)自己控糖(🙃)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🆙)看，就会发现他们(🤔)控制的也是添加糖的摄入量，不(🧟)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💻)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕹)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👊)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🌄)美容、抗衰(😡)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(💱)依然有其他能量(🈸)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😏)大量能量，吃后血糖(🐉)一样飙(🐚)升，多吃也会长胖。 有些无(😣)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐭)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎩)、均衡营养，而不是完全跟(💲)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😈)分表中(🧜)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍜)况选择合(🛃)适的食品。 总体来说，控糖(👛)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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