剧情简介
最近(🚏)几年，互联(🐻)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(♎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(✖)健硕型男，还(🏴)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🧣)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👣)物质等营养成(🧘)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕒)糖，在给我们提供能量的同时，还(🙉)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎤)加糖(📗)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍁)日糖分(🍬)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👶)过50克，最好(♎)控(🛂)制在25克(😢)以下。 碳水化合物是人体必(🌛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🆚)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📆)人体提供能量(🚾)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😢)食模式的重(🕸)要特征，膳食宝(🚞)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛅)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🤟)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🥍)们吃碳水的问题是精制碳水吃(♌)得(👓)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(✅)吃点粗杂粮、全(🥫)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌏)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎍)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📕)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤕)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🌸)体需要糖作为能(💳)量来(🈵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎳)，也是不健康的。《中国(♍)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(👱)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏷)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🌖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🦓)控糖，但不控制脂肪等其他(🍺)能量来源，同样(🍌)会长胖。减肥的关(🐛)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏭)少吃糖(🍾)但大量吃肉、油炸食品又不运(🉐)动，还是很难瘦。 (🏿) 至于网(😴)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏊)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥉)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏎)等优质碳水(🗿)，再辅助运动(💭)健身，自然(🏁)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🌴)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤸)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🧗)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛷)或无糖，但依然有其(🐎)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👍)入(🗿)大量(✒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😠)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💚)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏩)产生不利(🗾)影响。 饮食健康的关键是合理(🍤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(⏭)跟风(✉)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌩)看营养(🍃)成分表(🥥)中的(📁)配料表和营养(📑)成分表，注意(🔻)看其成(🌖)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍾)是“痛苦戒(🧠)”！而且，控(👒)盐和控油的重要性也远比控(🌪)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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