《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏇)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😞)，控糖(🔭) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌞)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🗳)分，适量摄入对身体是有益的。比如(💖)苹果里的(🉑)果糖、牛(👷)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍰)点对(🕵)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🤭)制(🛡)在总摄取量的10%以(📌)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛋)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍾)年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔁)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🦌)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎵)水。碳水化合物(🔬)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👎)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌉)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⛄)太少、完(🕔)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🎲)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔌)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔉)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚙)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥄)50%~65%。 　　不过(⛰)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕚)大量的维生(🌧)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤹)非常不利。 　　(😍)因此，我们要(😣)做的是改(📺)善自己吃的碳水种(👽)类，提升(🈵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🉑)摄入量是全球最高(🐪)的国家之(🌧)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍹)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🛫)，人体(🍵)需要(🎶)糖作为能量来源，特(😃)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🛵)居(🧦)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐸)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🙋)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🧐)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🎫)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👒)糖的控制。 　　长胖的根本(🕳)原因是(🕓)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏽)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📠)又控制(🔩)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥈)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📭)制脂肪等其他能量来源(💹)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍶)吃肉、油(🚥)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🔧)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⤵)制的也是添加糖的摄(🐙)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍰)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💾)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📹)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🤓)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📧)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🦂)能量(🈂)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚗)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(📤)能含有较高的脂(🚛)肪或者盐分(👡)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(⚫)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍺)，而不是(📕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤞)也要注意看营养成(📸)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕴)选择合适的食品。 　　总(⚾)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💻)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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