剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤕)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎢)糖(🔷)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🙆)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😺)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🀄)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕘)：食品(🗝)加(🧗)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😈)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💲)分(🤬)摄取量(⛸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌵)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈳)好控制在25克以下。 碳水化合(🏣)物是人(🐱)体必须摄入(🛁)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(➗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📤)生(🚞)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍽)入(🍝)太少、完(💺)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🛃)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👿)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎵)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(☕)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📛)总(😘)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛀)馒头(♈)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👱)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚄)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔫)吃点粗杂(😩)粮、全谷物。我(😮)国膳食指南就建议成年人每人每天(🤷)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛩)于15g~35g大米。 中国人盐(😟)摄入量是全球最高的国家之一，我(🌨)国居民平均每人(💁)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌀)太多导致的死亡率(👏)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(💐)油摄入量43.2克/天，超(🤡)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙈)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👇)需要糖作为(🕜)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🏞)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😱)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌙)非常复(👘)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛑)，对(💪)于已(🌗)经患有糖尿病的人来(🍠)说，吃糖会使血糖快(🍲)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(👐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎩)来源(📂)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📠)持足够(😒)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌩)说(👫)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🏋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🕠)不运动，还是很难瘦。 至于(🗒)网上说自己控(🍼)糖60天(🔍)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍏)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍊)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦎)因不是控糖，而是践行(📗)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎞)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🈂)物(🏼)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(〰)美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚦)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🖌)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛬)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👉)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🧗)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📝)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛅)。
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