剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👨)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🙀)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔸)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👳)素、矿物(👼)质等营养成分(🚖)，适量摄入对身体是有益(🎲)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍇)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌶)品(🙇)加工时额外加入(🦊)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛶)、面点、饼干这些食物里，都(🔲)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(♍)(2022)》也提出，成年人需要控制添(❇)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🧠)要过(🎇)度控制，更不能完全断碳水。碳(👦)水化合物是人体(💐)最基础的(👛)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😩)太少、完全断碳水是一种不健康的(🌈)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🅱)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🛒)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐑)础的“底座”也都(💃)是各种谷类薯类食物。目前科学研(📽)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚆)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📰)我们吃(💃)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍪)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📢)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍻)类，提升(😰)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤐)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👨)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌪)最高的国(🧐)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔤)吃盐太多导(🥦)致的死亡率也排世界(💇)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍆)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤡)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📉)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍼)，并不(🧑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🗾)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔃)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔩)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(✏)控(🦑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥇)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🈺)概率，但不是唯一决定因(🎁)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🙀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💱)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👀)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🧐)量，不吃零(🛎)食、奶茶这(🥌)些添加(🐜)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🛃)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🈴)。 很多人认为控糖能减肥，能(♏)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👫)容、抗衰(👔)老等神奇作用。 (🐘)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦕)他(🔡)能量，比如无糖(❣)饼干、(🈹)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🈯)会导(🐪)致摄入大量能(🥪)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐅)胖。 有些无糖食品还可能缺(👠)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(📇)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😐)意看营养成分表中的配料(⛄)表和营(🏷)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎵)戒(🏄)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(❓)糖，却忽略了控盐和控油。
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