《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🐝)近几年，互(🧥)联网上刮起(🤣)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🕛)于新鲜水果、蔬(📛)菜及奶制品中(🦑)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📀)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐴)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🈁)时额外加入的糖(如白(🚨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🛋)、饼干这些食物里，都添(🧕)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐏)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🛄)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌿)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍊)全断碳水。碳(😨)水化合物是人体最基础的能量(🍜)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏛)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥝)全断碳水是一种不(🥟)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐦)。有研究发现，碳水化合物吃得(😾)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛺)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚆)《中国居民平衡膳食宝(🏜)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎀)式的重要特征，膳食(🐰)宝塔最基(📒)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📽)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏋)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🕋)水损(🈺)失了(🍞)大量的维生素、矿物质等营养(⚓)，升血(⏰)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😸)常不利。 　　因(🕑)此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍆)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌿)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌋)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🗯)/天，是(👅)推荐量的将近两倍，每年因(🚱)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💧)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💦)量，是同等重量碳水化(🌙)合物(🛅)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⏺)摄入糖是(🤽)不可能的，也是不健康的。《中(🏮)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(👃)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥒)完全不能吃(⤵)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(⌚)种代谢疾病，发病机(➗)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📀)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🕝)。 　　对于减肥(☝)的人来说，少吃糖有助于控制总热(📤)量摄入，能增(😬)加减重成功的概率，但不是唯(🥩)一(⛑)决(🌖)定因(📿)素。如(🅿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(✋)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🗡)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐢)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(♓)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😌)人认为控糖能减肥，能美容、抗(✉)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(✨)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎲)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🦀)，或者可能含有较(😴)高的脂肪(⬅)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💫)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👿)是完全(🍏)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👰)注意看营(📕)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😿)情况选择合适的(💼)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚬)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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