《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌹)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏈) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😻)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(⛑)食品加工时(🐽)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😍)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💕)少精制糖。实际上，添加糖才是(🛫)我们控糖(📿)的重点对象。世界(🚵)卫生组织建议，应该将每日(🕸)糖(🏭)分摄取量控制在总摄取量(😫)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏮)制添加糖的摄入，每天不超过(💾)50克，最好控制(🕵)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⏮)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🙇)的(🐇)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👱)消化代谢等多种(🍨)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐖)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(✋)，谷类为主是平衡膳食(🔴)模式的重要特征，膳食宝(👣)塔(👒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥜)吃得(🎭)过多，比如(🚝)精制的白米饭、白馒(🤑)头、面条、油饼等食物。精(🔰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👲)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🕥)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏧)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(✝)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⛷)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🦐)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🦗)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(📖)43.2克/天，超过推荐量近三(🗒)分之一，而且(😦)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍢)。 　　实际上，人体需要糖作为(🛺)能量来(🔬)源，特别是大脑，完全不(🙈)摄(🆕)入糖是不可(👏)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕋)以下。只要注意合理膳(⚽)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🍷)吃(🉐)糖本身并不会(🍲)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔅)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🎖)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🗑)糖(♋)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎍)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😼)体热量收(🐾)支。如果(🚫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐧)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤤)粮(🌸)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💔)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍎)和生活习惯。 　　(🏌)很多人认(🔮)为控糖能减肥，能美容(🔔)、抗衰老……似乎控(🌫)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📬)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(➿)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐍)，比如无糖饼干、(🏉)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(😆)　有些无糖食品还可能(🙃)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤓)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚃)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💩)跟风(📸)并放纵吃某一种无(🐠)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍲)意看其成分和能(🎤)量(🐎)，根据自身(📒)情况选择合(🏣)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🧚)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤞)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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