《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⚫)型男，还能预防各种(🧚)慢性病。 　(🔒)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🆕)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(❄)的同时，还带来了其他营养。 　(🗄)　· 添加糖：食品(🛡)加工时(🈹)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📠)营养，像饮料、蛋糕(〰)、面点、饼(🚰)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😑)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎹)约25克)。《中(🌹)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(♟)的摄入，每天(🤲)不超过50克，最好控制在25克(🏤)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💺)基础的能(🗻)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚹)一种不健康的饮食模式，对健康(👭)也是有(🈵)害的。有研(👗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕖)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🦊)碳水化合物摄入是总能量摄入(🐇)的50%~55%。 　　(💭)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏰)为(🐇)主是平衡膳(🎅)食模式的重(🤔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🖤)膳食中(🍫)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(✉)水吃得(🔉)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(♎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🏕)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😧)的摄入(🙄)量为9.3克/天，是(🕒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌠)导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🔥)国居民平均(👣)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕖)9千卡热量，是同等重量(⌚)碳水化合物的2.25倍。 　　(💩)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕓)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕛)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌩)，并不是完全不能吃糖。 　　(🛺)吃糖本身并(🍈)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤘)发病(🤒)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔆)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(😨)原因是吃进去的热(🔸)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏴)糖，同时又控制好总热量摄入，并(😊)且保持足够(🔜)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⬛)因素。如果只控糖，但不(🚺)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🆖)。减肥的关键也(📌)不(🐭)是只盯着糖，而是(🥏)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚿)炸食品(🛅)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🈸)己控糖60天(🕙)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐉)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏳)们还会把精碳水换成全谷物(📋)、(🐌)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔛)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👯)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💟)也不会有美容、抗衰老(💐)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(❣)或无糖(👒)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏳)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🤟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌍)营养成分表中(📀)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📃)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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